Китайское исследование на практике. Простой переход к здоровому образу жизни - Томас Кэмпбелл

½ стакана (или больше) мелко нарезанной свежей кинзы

Сок и цедра 1 сочного лайма

Молодой салат-латук или руккола

Соединить все ингредиенты. Подавать на молодом салате-латуке.

Печеный тофу

Эрин Кэмпбелл

ВРЕМЯ ПОДГОТОВКИ: 15 МИНУТ

ВРЕМЯ ВЫПЕЧКИ: 30 МИНУТ

КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ: 3–4

Печеный тофу может стать вкусной добавкой к сэндвичу, чили и тушеным блюдам. Он впитывает ароматы, с которыми вы его готовите. Не жалейте приправ. Подойдут готовые смеси, включая гарам-масалу, итальянские травы и порошок карри. Подбирая специи, включите воображение: вариантов множество.

Нужно отжать тофу, чтобы из него ушла часть влаги. Это желательно в таких блюдах, как печеный тофу. Слейте жидкость из упаковки. Выньте тофу и оберните его чистым посудным полотенцем или несколькими слоями бумажных полотенец. Положите обернутый тофу между двумя тарелками и сверху придавите миской или банкой консервов. Отжимайте через 5–10 минут, снимите тарелку, уберите полотенце и используйте. Чем дольше время отжима, тем тверже и суше тофу. Его можно не отжимать, особенно если он очень твердый, но время готовки из-за этого может растянуться, так как влаги останется больше.

450 граммов твердого или очень твердого тофу — слить жидкость и отжать

Смесь приправ на ваш выбор, желательно без соли

Чесночный порошок

Луковый порошок

Соль и черный перец

1. Прогрейте духовку до 175 °C.

2. Нарежьте тофу на 8–10 ломтиков примерно одинакового размера.

3. Положите ломтики тофу на большой противень, покрытый пергаментной бумагой или силиконовым ковриком для выпечки, либо сбрызните спреем для жарки. Оставьте пространство между ломтиками. Обильно посыпьте их с обеих сторон смесью приправ, чесночным и луковым порошками, солью и перцем.

4. Пеките ломтики тофу 15 минут.

5. Выньте из духовки и лопаткой переверните их на другую сторону. Положите обратно в духовку и пеките еще 15 минут или пока не подрумянятся по краям.

Совет

Можно нарезать тофу кубиками и обвалять их в приправах в средних размеров миске. Выложите на подготовленный противень и пеките, как и ломтики, но уже не 15 минут, а 10.

Сладкий картофель фри

Эрин Кэмпбелл

ВРЕМЯ ПОДГОТОВКИ: 5 МИНУТ

ВРЕМЯ ВЫПЕЧКИ: 30 МИНУТ

КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ: 4

Это точно не картошка фри из фастфуда, но она может стать новым дежурным семейным блюдом. Она сытная, легкая, вкусная и ее любят дети.

4 крупных батата — вымойте со щеткой

Соль, перец и кайенский перец или смесь приправ без соли

1. Прогрейте духовку до 200 °C.

2. Нарежьте сладкий картофель с кожицей длинными тонкими брусочками.

3. Выложите картофель на большой противень, покрытый пергаментной бумагой или силиконовым ковриком для выпечки, либо слегка сбрызните кулинарным спреем. Оставьте между брусочками место.

4. Щедро посыпьте солью, перцем и приправами.

5. Пеките 15 минут. Выньте из духовки и переверните брусочки лопаткой.

6. Опять положите картофель в духовку и пеките еще 15 минут или пока они не станут хрустящими и слегка подрумяненными.

7. Подавайте горячими с кетчупом.

Печеный картофель

ВРЕМЯ ПОДГОТОВКИ: 5 МИНУТ

ВРЕМЯ ВЫПЕЧКИ: 45–60 МИНУТ

КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ: 4

Печенный в духовке картофель готовится не очень быстро, зато легко. Он пригодится для блюд, которые вы запланировали в этот день или на неделе. Подавайте его с острым рагу — получится печеный картофель с чили. Берите белый или сладкий картофель. Последний исключительно полезен для здоровья и быстрее печется.

4 крупных картофелины для запекания — вымойте со щеткой

Алюминиевая фольга

1. Прогрейте духовку до 220 °C.

2. Проткните вымытые картофелины вилкой и оберните алюминиевой фольгой.

3. Пеките 45–60 минут или пока картофелина не будет легко протыкаться вилкой. Сладкий картофель надо печь около 40 минут в зависимости от размера.

Совет

Картофель можно испечь и без алюминиевой фольги, тогда кожица будет более хрустящей.

Лапша соба с арахисом

Линдси Никсон

Счастливый травоядный: легко и без излишеств

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 20 МИНУТ

КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ: 3

«Любимый вкус кремовых арахисовых макарон, при этом меньше калорий и жира благодаря неожиданному ингредиенту — веганскому йогурту! Я называю этот рецепт “хитрым”: в нем есть чуть-чуть арахисового масла, но он легче большинства рецептов лапши с арахисом». (Линдси Никсон)

Для лапши

110 граммов гречневой лапши (или спагетти)

2 зеленых луковицы — нарезать ломтиками

Нарезанный кубиками тофу или зеленая стручковая соя (при желании)

Овощи, например брокколи или огурец (при желании)

Для арахисового соуса

2 столовые ложки простого веганского йогурта

1 столовая ложка однородного арахисового масла

1 столовая ложка сладкого красного соуса чили

Несколько щепоток чесночного порошка

Несколько щепоток молотого имбиря

1 столовая ложка рисового уксуса

1–2 чайные ложки соевого соуса с низким содержанием натрия или безглютенового соуса тамари

Острый азиатский соус (например, шрирача; при желании)

1. Варите лапшу по инструкции на упаковке, промойте под холодной водой в дуршлаге и, если есть возможность, поставьте на несколько минут в холодильник.

2. Взбейте вместе ингредиенты для арахисового соуса. Попробуйте, добавив при желании больше соевого соуса.

3. Слегка перемешайте лапшу с соусом. Помешивая, добавьте зеленый лук, тофу, стручковую сою (если используете) и овощи (если используете).

Совет

В отличие от других круп, в гречке нет глютена. Если у вас на него аллергия или чувствительность к нему, убедитесь, что макароны на сто процентов гречневые.

Ужин

Легкая лазанья со шпинатом и грибами

Сьюзен Вуазен

fatfreevegan.com

ВРЕМЯ ПОДГОТОВКИ: 15 МИНУТ

ВРЕМЯ ВЫПЕЧКИ: 60 МИНУТ

КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ: 9

Эта лазанья — любимое блюдо у нас дома. Она вкусная, сытная, хорошо режется на квадраты и не расползается при подаче. Сверху мы посыпаем ее пищевыми дрожжами, чтобы получить похожую на пармезан корочку, но без масла. Мы часто кладем на лазанью отваренную на пару брокколи, а потом поливаем все томатным соусом, чтобы в блюде было еще больше овощей.

225 граммов свежих грибов — нарезать ломтиками

1 чайная ложка мелко нарезанного чеснока

2 столовые ложки воды

1400 граммов томатного соуса для спагетти

9 обычных макаронных пластин для лазаньи, не отваривать

Нарезанные ломтиками маслины (при желании)

Для начинки

450 граммов тофу (рекомендуется твердый с пониженным содержанием жира — не шелковый!)

280 граммов замороженного мелко нарезанного шпината — дать оттаять и слить жидкость

1 чайная ложка соли (при желании)

2 столовые ложки пищевых дрожжей (придают сырный вкус)

1½ чайные ложки сушеного орегано

½ чайной ложки чесночного порошка

1 чайная ложка сушеного базилика

½ чайной ложки толченого розмарина

1/8 чайной ложки кайенского перца

1. В большой кастрюле пассеруйте грибы и чеснок в воде на среднем огне до размягчения. Между помешиваниями закрывайте, чтобы не высыхало. Снимите с огня, добавьте соус для спагетти и перемешайте.

2. В кухонный комбайн положите тофу и оттаявший шпинат и коротко измельчите. Добавьте оставшиеся ингредиенты начинки и измельчайте до однородной консистенции. (Можете обойтись и без кухонного комбайна: разомните тофу толкушкой для картофеля.)

3. Покройте половиной соуса дно сковороды 23×30 сантиметров. Положите на соус 3 сухих макаронных пластины, оставляя между ними немного места. На макароны выложите половину смеси тофу (я кладу ложкой, а потом размазываю). Покройте все слоем из 3 макаронных пластин, размажьте по ним оставшуюся смесь тофу. Сверху накройте последним слоем макарон и полейте остатками соуса.